補財庫健康中心／許展溢報導營養師指出，不需特別戒澱粉，可以將早餐的主角從吐司換成蛋白質。（示意圖／Pixabay）早餐到底要怎麼吃才對？澳洲雪梨大學研究指出，整天「第一次進食」的蛋白質比例，其實決定了全天熱量攝取的失控程度。初日診所新竹院長魏士航根據這份報告指出，在一天開始時就讓蛋白質攝取達到15%或更高比例的人，全日的總熱量攝取都會顯著降低，反之，若第一餐蛋白質比例偏低，接下來恐怕會吃進失控的熱量。魏士航說，許多人午晚餐都能吃很好，唯獨早餐總是卡關，個案常無奈感嘆，「早餐真的沒辦法」。魏士航表示，雪梨大學研究是一個不得不面對的科學實證，研究團隊將第一餐的蛋白質攝取比例分為三個區間，低於建議範圍（小於15%）、建議範圍內（15%–25%）以及高於建議範圍（大於 25%），數據顯示，凡是在一天開始時就讓蛋白質攝取達到15% 或更高比例的人，全日的總熱量攝取都會顯著降低。魏士航提到，若在第一餐攝取的蛋白質比例偏低，根據蛋白質槓桿效應，身體會在接下來的幾餐中，不自覺地試圖透過多吃食物來補足蛋白質，然這種事後補償機制往往是「不完全」且「失控」的，也就是在尋找蛋白質的過程中，會先吃下過多的碳水化合物與脂肪，結果就是蛋白質債還沒還清，熱量卻早已超標。研究觀察到，當第一餐蛋白質比例偏低時，受試者在後續餐次會顯著增加對「高度加工食品」的依賴，並減少攝取天然肉類或其他健康的原形食物。魏士航建議，如果真的沒時間準備，與其隨手抓一個麵包，不如換成2顆茶葉蛋搭配1瓶無糖濃豆漿，當優先還清身體的蛋白質債務，會發現下午想找零食的衝動消失了，因為大腦得到了真正的滿足，而非缺乏營養的空熱量。另外，營養師杯蓋也在Threads提及，早餐多攝取25–35g蛋白質，可以讓全天食慾明顯下降，蛋白質早餐的機制為飽足感荷爾蒙（GLP-1、PYY）上升後，飢餓素（Ghrelin）就會下降，後續的午餐和晚餐的食量自然跟著少。
